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viernes, 8 de abril de 2011

ENTRENAMIENTO DE TRANSICIONES

Buen articulo de :
Slooping.net

Tu espacio de recuperación activa



Una de las preocupaciones de los atletas que se enfrentan por primera vez a una carrera de dos o tres especialidades son las transiciones. La gran mayoría habrá hecho antes carreras de 10 kms., medias maratones y maratones, pero cuando se enfrentan a una triatlón, por corta que sea, aparece la duda de las transiciones.
¿Son realmente tan importantes?

¿Cómo las encaramos?

¿Hay que trabajarlas específicamente?

¿Qué tengo que tener en cuenta?

A mi entender hacer bien las transiciones no te hace ganar nada ( a no ser que seas un top y te vaya de 1 minuto el ganar o no una carrera), pero si que te hace perder y mucho si no las haces bien. Una mala transición no sólo comporta perder algún tiempo extra entre tramo y tramo, sino que hace que en el inicio del siguiente tramo ya empecemos mal y no cojamos el ritmo hasta bien entrado dicho tramo. Y aquí es donde nos sacan minutos nuestros rivales. Nuestro buen amigo Toni Marsal en su momento ya nos contó en un post su experiencia en la Half de Calella con las transiciones.

Vuelvo a repetir lo de siempre. El triatlón es un deporte y no tres. Es un deporte que consta de 3 disciplinas y su transición entre ellas. Y todo lo debemos entrenar. ¿Os imagináis al Barça entrenando aspectos ofensivos y defensivos, pero no trabajando aspectos de transición del balón? Hay que atacar y defender sí, pero para pasar de un estado a otro, debemos saber como hacerlo (y entrenarlo). En una triatlón debemos nadar, ir en bici y correr pero lógicamente para pasar de una disciplina a otra deberemos tener en cuenta algunas cosas:



Las transiciones no sólo son lo que ocurre entre tramo y tramo. Antes de terminar un tramo y después de empezar el otro, también lo deberíamos considerar como una transición.

Visualizar cada transición: qué material utilizaré, como lo voy a colocar… La idea es hacer este cambio de ropa y material lo más rápido posible.

Inspeccionar la zona de boxes. Parece una tontería, pero a veces salimos del agua y no sabemos donde está nuestro box y parece más una carrera de orientación que no una triatlón. Debemos tener muy claro por donde entramos, el recorrido que debemos seguir y por donde salimos.

Cuanto más larga sea la prueba más tiempo le puedo dedicar a la transición. En un triatlón sprint por ejemplo, deberé ir con prisa puesto que unos pocos segundos perdidos aquí sí que pueden representar perder varios puestos.

Mentalización: en la parte final de cada tramo, hay que mentalizarse de que el cuerpo deberá hacer otro tipo de esfuerzo. No recomiendo apretar en el final de la natación y de la bici. Si llegamos “petados”, el siguiente tramo ya iremos descolgados, sin ritmo y pasándolo mal.

Hay dos transiciones en una triatlón:
T1: Natación-Bici

T2: Bici-Carrera

Natación-Bici (T1)Para mí, el tramo de natación es el menos importante dentro del triatlón. Es la prueba que menos tiempo os llevará a hacerla. Siempre intento hacer entender al triatleta que no es aquí donde ganará la prueba. Es cuestión de seguir un ritmo constante, fluido y cómodo. Si la prueba es a mar abierto podemos tener oleaje y eso nos dificultará (también a los demás claro). Un aspecto clave será encontrar un espacio donde poder nadar de una forma tranquila y separándose de los aprendices de Bruce Lee. A veces es bueno perder 30 segundos en la salida, para ver como se sitúan los demás y así yo situarme de tal forma que pueda estar todo el tramo nadando de una forma tranquila y segura (y adelantando a los Bruce Lee acuáticos). Los que ya tengáis experiencia sabréis que los primeros minutos son un infierno de patadas, codazos y hasta puñetazos. Es un desgaste de energía totalmente innecesario. Es mejor perder 30 segundos que no perder 2 minutos dando patadas y sufriendo algún tipo de contratiempo físico.
Si hemos comentado que este tramo sería ideal plantearlo a un ritmo cómodo, aún más ideal sería nadar basándonos en nuestra brazada e implicando lo mínimo posible nuestras piernas. Para ello debemos tener un tren superior muy potente. Aunque llegue a la bici fatigado de brazos, estos, no trabajarán en el tramo de la bici. Las piernas en cambio sí. Cuanto menos trabaje de piernas en el agua, mejor iré en la bici.

Si llegamos al final del tramo de natación con el ácido láctico que nos sale de las orejas haremos mal la transición y el inicio de la bici. Por eso vuelvo a incidir en el tema del ritmo cómodo, constante. Debemos llegar bien en cuanto a la respiración se refiere. Con el entrenamiento ya haremos que nuestro ritmo de competición pueda ser algo más rápido, pero en la prueba no intentéis ir a un ritmo que no os permita llevar una respiración cómoda.
A mi particularmente me preocupa más la transición desde el punto de vista físico que no del material. Si físicamente estamos enteros, lo demás será más fácil.
Mejor entrenar en situaciones similares de la prueba que realizaremos. Si la prueba es en mar abierto, pues algún día tendremos que ir a entrenar al mar. Pero desde el punto de vista físico, también sería válido entrenar la transición en la piscina. De lo que se trata es que el cuerpo, a nivel muscular, se acostumbre a nadar y acto seguido a ir en bici.
Un par de meses antes, podemos hacer algún trabajo de transiciones.
Podemos hacer un entrenamiento de agua con un volumen similar al de la prueba ( o menor si la prueba es larga) y enlazarla con la bici. Ritmo tranquilo en el agua, transición lo más rápida posible y hacer unos kms en bici que en función del momento de la temporada podrían ser más o menos intensos. Yo soy partidario de hacer un entrenamiento más de calidad en la bici, así que optaría por hacer un entrenamiento de agua de 20-60 minutos a ritmo medio y bici entre 30-60 minutos a un ritmo vigoroso incluso con cambios de ritmo.

Pero repito, si llegamos bien de piernas y de pulmones, no nos debería suponer ningún problema esta transición.
Bici-carrera (T2)Esta transición ya es un poco más complicada. Después de estar varios kms pedaleando, el aparcar la bici y empezar a correr nos convierte en robocops. Aquí si que es importante no llegar al máximo de nuestras capacidades al final de la bici. Durante el tramo de la bici, podemos apretar más o menos, podemos hacer cambios de ritmo o bien emular a Lance Armstrong en Alpe D’huez pero en los kms finales levantad el pie del acelerador y mentalizaros de que tenéis por delante muchos kms de impacto y que vuestras articulaciones sufrirán de lo lindo. Si termino a medio gas la bici y empiezo la carrera a medio gas esperando a que la musculatura se adapte, en muy poco tiempo me veré con fuerzas de empezar a apretar y correr de una forma más eficiente.


Así pues el entrenamiento de esta transición irá encaminado a:

Mejora de la técnica en carrera.

Adaptación muscular.

Vuelvo a incidir en el tema físico. Cuanto mejor llegue de la bici, mejor podré empezar a correr. Y si encima mi musculatura está adaptada al cambio bici-carrera, mejor que mejor.

Formas de entrenar esta transición hay muchas, pero para mi una de las más rápidas para que nuestro cuerpo se adapte muscularmente hablando, sería combinar bici-carrera-bici-carrera-bici…

Bici. 1 km rápido + 400 mts de carrera rápido y repetimos la secuencia unas cuantas veces. Al ir de una forma intensa y en tramos cortos, por una parte haremos un entrenamiento de calidad (podrían ser series) y por otra haremos que el cuerpo se deba adaptar sí o sí a este cambio. En función del tipo de triatlón que hagamos podemos aumentar o disminuir los kms. Y con el tiempo haremos que después de hacer el tramo de bici y empecemos a correr, el cuerpo (que ya estará amaestrado) rápidamente se adapte a la situación de carrera sin ningún percance. Competir en una duatlón podría ser un muy buen entrenamiento de transiciones de cara a preparar en condiciones nuestro triatlón, half o ironman.

Tirada larga de bici + tirada media de carrera a un ritmo fuerte. Podemos hacerlo cuando estemos ya cerca de la competición. Si en semanas anteriores hemos hecho algún entrenamiento como el punto 1 y por tanto ya tenemos adaptado el cuerpo, simplemente intentaremos recrear mejor la situación de carrera. Haremos, por tanto, una tirada larga de bici, apretando si queremos durante dicho tramo, aflojaremos un par de kms antes de finalizar y empezaremos a correr a medio gas para rápidamente poder incrementar nuestro ritmo. E intentaremos hacer la transición (tiempo que dejo la bici y me preparo para correr), lo más rápido posible. Aquí ya deberemos preparar el tema material, como lo ordeno, como lo preparo e incluso podemos cronometrar este cambio.

O sea, en el entrenamiento 1 busco adaptarme muscularmente y en el 2, recreo mejor las características de carrera haciendo hincapié en trabajar el cambio de la bici por la carrera de igual forma que lo haría en competición.
Son aspectos básicos a tener en cuenta. No os olvidéis nunca de las transiciones. Muchos entrenáis bien las 3 disciplinas pero falláis en el tema transiciones. No se trata de entrenar más o mejor, simplemente de si las entrenamos o no. Y aunque ya seáis unos expertos en el mundo del Tri entrenadlas siempre. El cuerpo tiene memoria motriz, pero conviene refrescar la memoria de vez en cuando.

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DEFINICIONES.

Triatlón.
Distancias.
(Swim/bike/run) (km)
Sprint 0.75-20-5
Olímpico 1.5-40-10
Distancia B 2.5-80-20
Distancia C 4-120-30
Half Ironman 1900-90-21

IronMan 3.8-180-42


 
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