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jueves, 13 de enero de 2011

PLAN DE ENTRENO LARGA DISTANCIA!

Dados los objetivos de muchos de los socios de este club de hacer un ironman este año , vamos a empezar a pensar ya en entrenamientos en serio, este plan es de 33 semanas de entrenamiento, por lo que tocaría ir empezando ya.

Si lo que queremos es practicar tres deportes saludables y enfocados a la resistencia posiblemente la natación, el ciclismo y el atletismo sean de los más apetecibles, pero si lo que quieres es entrenar Triatlón el planteamiento ha de ser distinto.


Lo primero sería definir que modalidad de Triatlón: Larga Distancia, Olímpico o Sprint, aunque en los tres se practican los tres deportes son totalmente distintos en cuanto a su manera de entrenar y no solamente en los volúmenes. Básicamente podríamos decir que el Sprint nos exige capacidad para soportar el desarrollo de potencia y velocidad con ácido láctico elevado en nuestros músculos, la Larga nos exige tener mucha resistencia aeróbica en los tres deportes, y el Olímpico sería una combinación de los anteriores. Evidentemente la preparación física de cada deporte es totalmente distinta para cada opción, también la mentalidad para entrenarlos y la estrategia. Conclusión especialízate en una modalidad y sácale el máximo rendimiento. La tendencia natural es pasar de distancia con la edad, aunque no siempre ha de ser así.

Lo siguiente es marcarte un objetivo realista: ¿Qué quieres conseguir a corto y medio plazo? Si lo quieres simplemente es mejorar te recomiendo tres objetivos principales: mejorar tu resistencia, tu velocidad y tu técnica de los tres deportes. En cuanto a los objetivos también es muy importante definir con exactitud el número de competiciones en las que participarás, a lo largo de una temporada es imprescindible definir que competición es el objetivo principal y cuales otras serán objetivos secundarios. Objetivo principal, lo ideal es que sea solo uno, aunque según el deportista y la planificación pueden ser dos; los objetivos secundarios serían competiciones de menor importancia para ti pero que podrás utilizar para mejorar tu nivel (casi un entrenamiento más). Uno de los errores más comunes es competir de más, aunque también a veces de menos.
El siguiente paso sería valorar que tiempo puedes dedicar a entrenar y en qué circunstancias. Lo ideal es entrenar dos deportes al día, incluso tres (según el nivel) pero pocos días un deporte solo. En otro momento hablaremos de cuando, cuanto y como se entrena cada deporte pero la tendencia a entrenar los tres deportes diarios es correcta.

En cuanto a las circunstancias, hablo de que medios óptimos disponemos. Por un lado se encuentra el material (bañador, gafas, bici, zapatillas, ropa de entreno, etc.), sobre este tema en mi opinión a veces utilizamos material demasiado sofisticado (también caro) para el nivel que tenemos, con material normal pero adecuado se puede conseguir un alto rendimiento.

Es especialmente importante las medidas de la bici y las zapatillas de carrera, debemos de ser cuidadosos con el reglaje de nuestra bici, y en cuanto a las zapatillas para carrera a pie deberíamos cambiarlas a menudo (nunca más de 1.500 km.) y utilizar plantillas si fuera necesario. Las otras circunstancias a valorar serían los lugares donde desarrollar los entrenos: Piscina, recorridos de ciclismo y circuitos de carrera a pie. Cualquier piscina es correcta siempre que te permitan el resto de nadadores llevar tus ritmos pero mejor las de 50 metros, las circunstancias del ciclismo depende del clima (algunos trabajos se pueden sustituir por trabajo en rodillo), de la abundancia de tráfico que dificulta y lo hace peligroso, y del tipo de perfil de que dispongas, en general las montañas ayudan mucho pero necesitamos también zonas llanas para utilizar grandes desarrollos que mejoren mi potencia.

Y por último….siempre que se entrena mucho debes estar asesorado por un profesional para que seas eficaz. Creo que la planificación anual debe de estar en manos de una persona que combine las cargas de la manera adecuada en función de los objetivos, también cada Microciclo semanal debe de ser un “ladrillo” muy consistente para construir la planificación anual, además cada entrenamiento diario se merece una expresión que nos permita ser eficaces; pero es que después de planificar lo que creemos ideal resulta que por distintas circunstancias esta planificación se altera (lesiones, enfermedades, falta de eficacia, viajes, excesos, etc.) y aquí es donde el entrenador debe de demostrar eficacia para “moldear” estas situaciones y devolverlas a la “senda” ideal. Sinceramente creo que se debería de tener un Entrenador hasta si el triatleta es Entrenador de Triatlon, ya que nuestra subjetividad nos impide ver algunos aspectos básicos.
Objetivo ser finisher!

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DEFINICIONES.

Triatlón.
Distancias.
(Swim/bike/run) (km)
Sprint 0.75-20-5
Olímpico 1.5-40-10
Distancia B 2.5-80-20
Distancia C 4-120-30
Half Ironman 1900-90-21

IronMan 3.8-180-42


 
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