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sábado, 11 de diciembre de 2010

DESCANSO SI O NO?

Llega el frío y para los triatletas se terminó la temporada de competencias. Qué hacer ahora?. Cuánto descansar y cómo? Qué actividades hacer durante ese tiempo?. Tips para tener en cuenta a la hora de recuperar fuerzas para encarar un nuevo período de carreras  que hacemos descansamos o no, ya veis que nostros prácticamente nunca descansamos pues tenemos un objetivo tras otro, seguidos pero bueno quizas para los lesionados, como Jaume, pues quizas les anime este articulo.


En este artículo intentaré deslizar algunas ideas que pueden ayudarte a evitar caer en algunas trampas durante tu temporada baja, o “pre temporada”.

Este período presenta enigmas interesantes, inclusive para los atletas más experimentados, y de resolverlos correctamente podremos cubrir satisfactoriamente nuestras necesidades de recuperación luego de una temporada de competencias, lo que nos permitirá crear cimientos fuertes para el próximo año.


Generalmente, al sentirnos bien luego de finalizar una temporada, creemos que podemos volver rápidamente al ritmo de competencia. Mis errores más grandes de pretemporada han venido después de mis mejores finales de períodos de carreras.

Suelo dividir las pretemporadas en 3 fases. Cada una de ellas durará entre dos y cinco semanas. Con mis propios atletas, utilizamos generalmente 3 a 4 semanas por fase.



Fase 1 – Descanso total

Mi consejo para esta fase es bastante lógico. Aliento a mis entrenados a que descansen tanto como puedan, y tomen algún proyecto fuera del triatlón. Por ejemplo, en 2005 utilicé el mes posterior al Ironman Canadá para escribir mi libro sobre entrenamiento.

En este período, probablemente ganarás algo de peso, pero no te preocupes. Recordá que aquí lo importante es la relajación mental y física. El mejorar tu peso no es lo importante en de esta fase, ya habrá para eso otros momento del año.

Las preguntas más comunes sobre esta fase son: cuánto de relajada debe ser, y cuanto debe durar? Mi respuesta es que debés hacer de este período lo más relajado posible. Por ejemplo, durante las semanas siguientes al Ironman Canadá 2002, hice un promedio de una hora de entrenamiento por la semana. Luego de eso, y 12 semanas después de que mi vuelta al entrenamiento, tenía el mejor estado de mi vida y había ganado el Campeonato Mundial de Ultraman.

Hay que pensar que corremos mucho más riesgo si tomamos una semana menos de descanso, que si tomamos una de más.

Parte de la ventaja de un período de descanso más largo es que evitarás que te “quemes” cuando vuelvas al entrenamiento. Mi recomendación es que cuanto mejor sea tu temporada de carreras, mayor será el tiempo de recuperación y descanso que deberás tomar. Algunos ejemplos: Cameron Brown suele tomar 4 a 5 semanas luego de finalizar su temporada, con el Iromna Hawaii, en agosto. También se que la múltiple campeona Lori Bowden habla de un mes de total descanso.



Fase 2 – Reintroducción aeróbica


Después de un parate en el entrenamiento, vas a necesitar un período en donde tu cuerpo vuelva a acostumbrarse al trabajo físico. Suelo aconsejar a mis entrenados que la meta de este período sea “hacer a diario algo pequeño y simple”.

Es de esperar que los primeros 14 días sean todo un desafío, esto siempre será así. Sin embargo, en alrededor dos a tres semanas de iniciada esta fase, tus sistemas aeróbicos estarán activados y comenzarás a sentirse mucho mejor, volviendo a encontrarte con “tu viejo cuerpo”.

Una de las mejores opciones para este período es sin dudas el agua. La mayoría de los atletas sacan provecho de hacer de la de la natación su actividad de mayor frecuencia en esta fase, aprovechando además para mejorar el estilo. Por ejemplo, luego de mi temporada 2000, busqué aprender a respirar en forma bilateral, y a nadar con rolido lateral. En ese período gané base aeróbica y a la vez que aprendí nuevas habilidades.

En esta fase necesitarás ser paciente con los entrenamientos, y MUY cauteloso con los “entrenamientos grupales”, en donde se suele ir al ritmo de los demás y no al tuyo. Tu disciplina y paciencia valdrán la pena.

Si hacés entrenamientos de la fuerza en gimnasio, en este período deberán ser con pocas cargas y muchas repeticiones. Si sentís mucho dolor muscular luego de entrenar, es porque estás usando demasiadas cargas. Debés bajar los pesos. No deberás buscar ganar fuerza hasta luego de haber estado entrenando por 6 a 8 semanas. Es cierto que te sentirás un poco más fuerte con tu entrenamiento, pero dejá que esto suceda naturalmente, como una consecuencia y no como una meta.


Fase 3 – Entrenamiento de base primario
Ya tomaste tu descanso, y ya has reactivado tus sistemas aeróbicos y de fuerza. ¿Qué sigue? Es hora de comenzar tu entrenamiento de base.

Si sos relativamente nuevo en el deporte, te recomiendo que te centres en un entrenamiento en los cuatro pilares fundamentales: la alimentación, la fuerza, la técnica y la resistencia de umbral aeróbico. Ahora, si ya has terminado varias carreras de resistencia, como maratones de 42k o Ironman, también tendrás algunas opciones interesantes:

• Flexibilidad sostenida: en el invierno del 2002, experimenté un curso acelerado en yoga. Por 10 semanas, hice un promedio de cinco a ocho horas de yoga cada semana. Debo admitir que, al principio, fue un poco humillante aprender una nueva habilidad, pero conseguí progresar y mi performance se ha mejorado desde entonces. Toma mucho más esfuerzo el llevar el cuerpo un nuevo nivel, que el mantenerlo.

Verdaderamente, esta es una de las pocas épocas del año en donde tendrás una real oportunidad de mejorar tu flexibilidad. Ya sea porque experimentas dolores de espalda, o lesiones, o bien porque simplemente deseas una posición en la bici más parecida a la de determinados atletas, este será el tiempo para mejorar tus posturas, ya que podrás dejar tu entrenamiento aeróbico para un poco más adelante.

• Períodos de entrenamiento de alta frecuencia: mientras que muchos atletas siguen el concepto de “matarse” con el entrenamiento en sesiones épicas, de gran duración, creo que lo mejor para estos períodos es apostar a la frecuencia, es decir, a sumar los mismos volúmenes pero con varias sesiones semanales. Es en el período de “pre temporada” es donde suelo programar “campus” de natación o running, en donde nadamos (o corremos) 5 a 6 veces en una semana. El volumen suplemental, es decir la sumatoria de kilómetros semanales divididos en varias sesiones diarias, hace del progreso algo fácil y más seguro que los altos volúmenes “de un solo tirón”. Te sorprenderás por el impacto que pueden tener sobre tu performance éste tipo de entrenamientos fragmentados y continuos.

• Nutrición: la pre temporada es la época del año más segura para realizar cambios graduales en tu estrategia alimenticia para las carrera. Un buen nutricionista deportivo te dirá cuales son tus mejores opciones, y lo ideal es probarlo durante los entrenamientos. El estar lejos de las competencias permitirá al cuerpo tomar el tiempo necesario para “aprender”, sin riesgos mayores.

Ten paciencia con esto, experimenta, y da a tu organismo los tiempos suficientes para conocer y asimilar ese nuevo gel o esa nueva barra, esa nueva bebida deportiva. Falta mucho para tu próxima carrera, ahora es el momento.

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DEFINICIONES.

Triatlón.
Distancias.
(Swim/bike/run) (km)
Sprint 0.75-20-5
Olímpico 1.5-40-10
Distancia B 2.5-80-20
Distancia C 4-120-30
Half Ironman 1900-90-21

IronMan 3.8-180-42


 
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